Angkat badan (bahasa Inggris: pull-up) adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. Angkat badan dilakukan dengan cara menggantungkan tubuh dengan tangan dan mengangkatnya.
Gerakan
Gerakan angkat badan diawali dengan melompat lalu mencengkeram palang dengan tangan menghadap ke depan, beserta tangan direntangkan sepenuhnya saat bergelantungan bebas. Kemudian palang ditarik dengan menekuk siku, sampai dagu berada di atas palang.
Otot yang berkontraksi
Bisa dibilang angkat badan adalah gerakan yang melibatkan banyak otot dalam satu gerakan (compound movements).Otot latissimus dorsi penggerak utama saat badan mengangkat ke palang, dibantu dengan otot teres major untuk mengaduksi bahu. Otot deltoideus dan pectoralis major atau otot dada juga berperan dalam gerakan angkat badan. Otot lengan atas biseps, brakialis, brachioradialis, dan triseps membantu menstabilkan lengan saat bergelantungan di palang. Sedangkan otot trapezius, pectoralis minor, levator skapula, dan rhomboideus membantu membawa tulang belikat bersama-sama. Sementara itu, ke empat otot manset rotator, Infraspinatus, supraspinatus, subscapularis dan teres minor, bekerja untuk menstabilkan mekanisme kompleks yaitu sendi bahu, sedangkan erector spinae, dan obliques (otot perut) bekerja untuk menstabilkan tubuh saat melakukan gerakan.
Keamanan
Organisasi American Council on Exercise memberikan saran "berhati-hatilah untuk tidak terlalu menekan bahu Anda selama latihan ini". Nyeri siku akibat tendonitis, bursitis, dan terjepitnya saraf ulnaris dapat terjadi sebagai akibat dari gerakan angkat badan yang berlebihan dan teknik yang tidak tepat.
Angkat badan sebagai tes fisik
Angkat badan adalah cara umum untuk mengukur kekuatan tubuh bagian atas atau bahu. Angkat badan digunakan sebagai bagian dari tes fisik kesamaptaan jasmani bagi calon bintara TNI Angkatan Udara. angkat badan juga digunakan sebagai bagian dari tes kebugaran fisik Korps Marinir Amerika Serikat.
Variasi
| Contoh | Jenis |
|---|---|
|
Angkat badan berbobot
Angkat badan berbobot adalah angkat badan yang menambahkan bobot atau beban ke sabuk pemberat, rompi pemberat, atau helter, dan beberapa beban luar lainnya. |
|
Angkat badan belakang leher
Tujuan dari variasi angkat badan ini adalah untuk menyentuh palang dengan bagian belakang leher. Otot latissimus dorsi (punggung) adalah otot yang menerima penekanan lebih besar daripada angkat badan biasa. |
|
Angkat badan satu lengan
Angkat badan satu lengan dilakukan dengan memegang palang hanya dengan satu tangan sambil mengangkat tubuh ke atas. Angkat badan satu lengan dirancang untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, melatih otot inti, dan meningkatkan kekuatan cengkeraman. |
|
Muscle-up
Muscle-up mengombinasikan antara gerakan angkat badan dan dip. Posisi awal tubuh di bawah palang, lompat dan kedua tangan mencengkeram palang angkat badan dengan cengkeraman penuh. Tarik palang ke bawah sampai sejajar dengan dada kemudian dorong palang ke bawah sampai sejajar dengan perut, siku lurus saat melakukan dip. |
|
Inverted row
Atur palang sesuai keperluan atau lebih tinggi dari pinggang jika perlu. Posisikan badan terlentang di bawah palang. Palang harus berada di tengah dada, dan punggung tidak menyentuh lantai saat Anda memegang mistar. Tarik palang, ulangi gerakan. |
|
Kipping
Versi yang lebih mudah dari angkat badan di mana tubuh ditekuk secara dinamis untuk membantu mendorong atlet ke atas. Pinggul berayun pertama ke depan dan kemudian ke belakang saat kaki berayun ke depan. Akhirnya, kaki berayun ke bawah lagi, mendorong tubuh ke atas. Versi tercepat di mana kepala mengikuti jalur elips, bergerak mundur di bagian bawah gerakan dan maju di atas, kipping kadang-kadang disebut angkat badan kupu-kupu. |
Rekor dunia
Guinness World Record
Beban badan:
- Angkat badan terbanyak, 74 repetisi dalam waktu 60 detik oleh Hong Zhongtao pada 2010.
- Angkat badan terbanyak, 1124 repetisi dalam waktu 1 jam oleh Jan Kares pada 2018.
- Angkat badan terbanyak, 5.742 repetisi dalam waktu 12 jam oleh Andrew Shapiro pada 2016.
- Angkat badan terbanyak, 7.715 repetisi dalam 24 jam oleh Brandon Tucker pada 26 Oktober 2019.
- Angkat badan terbanyak, 3.737 repetisi dalam waktu 24 jam oleh Eva Clarke pada 2016.
Beban badan (variasi):
- Angkat badan clap terbanyak, 30 repetisi dalam 60 detik oleh Blake Augustine Des 2015.
- Angkat badan kelingking terbanyak berturut-turut, 33 repetisi oleh Tazio Gavioli (Italia) 2018.
- Muscle-up terbanyak berturut-turut, 32 repetisi oleh Maksim Trukhonovets (Belarus) 2021.
Beban tambahan:
- Angkat badan dengan beban tambahan terbanyak, 230,49 pon (104,55 kg) oleh David Marchante pada 2016.
- Angkat badan dengan beban tambahan 40 pon terbanyak, 39 repetisi oleh Ruslan Fatakhov (Kazakhstan) di Shakhtinsk pada 2021.
- Angkat badan dengan beban tambahan 60 pon terbanyak dalam 60 detik, 31 repetisi oleh Ruslan Fatakhov (Kazakhstan) di Shakhtinsk pada 2021.
- Angkat badan dengan beban tambahan 100 pon (45 kg) terbanyak dalam 60 detik, 14 repetisi oleh Ruslan Fatakhov (Kazakhstan) di Shakhtinsk pada 2021.
Record Holders
Per Januari 2015, repetisi terbanyak dalam periode waktu tertentu:
- Angkat badan terbanyak, 100 repetisi dalam waktu 3 menit oleh Ngo Xuan Chuyen (VIE) pada tahun 1988 selama kontes "Prajurit Terkuat di Vietnam".