Indeks glikemik

Indeks Glikemik (IG) adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan. Secara sederhana indeks glikemik dikatakan sebagai tingkatan atau ranking pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah.

Indeks glikemik (glikemik) (GI; /ɡlaɪˈsiːmɪk/) adalah angka dari 0 hingga 100 yang ditetapkan untuk suatu makanan, dengan glukosa murni diberikan nilai 100, yang mewakili kenaikan relatif kadar glukosa darah dua jam setelah mengkonsumsi makanan itu. GI makanan tertentu bergantung terutama pada jumlah dan jenis karbohidrat yang dikandungnya, tetapi juga dipengaruhi oleh jumlah molekul karbohidrat yang terperangkap di dalam makanan, kandungan lemak dan protein makanan, jumlah asam organik ( atau garamnya) dalam makanan, dan apakah dimasak dan, jika ya, bagaimana cara memasaknya. Tabel GI, yang mencantumkan berbagai jenis makanan dan GI-nya, tersedia. Makanan dianggap memiliki GI rendah jika 55 atau kurang; GI tinggi jika 70 atau lebih; dan GI kelas menengah jika 56 hingga 69.

Istilah ini diperkenalkan pada tahun 1981 oleh David J. Jenkins dan rekan kerjanya. Hal ini berguna untuk menghitung kecepatan relatif tubuh memecah karbohidrat. Ini hanya memperhitungkan karbohidrat yang tersedia (total karbohidrat dikurangi serat) dalam makanan. Indeks glikemik tidak memprediksi respons glikemik seseorang terhadap suatu makanan, tetapi dapat digunakan sebagai alat untuk menilai beban respons insulin suatu makanan, yang dirata-ratakan pada populasi yang diteliti. Tanggapan individu sangat bervariasi.

Indeks glikemik biasanya diterapkan dalam konteks jumlah makanan dan jumlah karbohidrat dalam makanan yang benar-benar dikonsumsi. Ukuran terkait, beban glikemik (GL), memperhitungkan hal ini dengan mengalikan indeks glikemik makanan yang dimaksud dengan kandungan karbohidrat dari sajian yang sebenarnya.

Pengukuran

Indeks glikemik suatu makanan didefinisikan sebagai area tambahan di bawah kurva respons glukosa darah (AUC) dua jam setelah puasa 12 jam dan konsumsi makanan dengan jumlah tertentu dari karbohidrat yang tersedia (biasanya 50 g). AUC makanan uji dibagi dengan AUC standar (baik glukosa atau roti putih, memberikan dua definisi yang berbeda) dan dikalikan dengan 100. Nilai GI rata-rata dihitung dari data yang dikumpulkan pada 10 subjek manusia. Makanan standar dan makanan uji harus mengandung karbohidrat yang tersedia dalam jumlah yang sama. Hasilnya memberikan peringkat relatif untuk setiap makanan yang diuji.

Makanan dengan karbohidrat yang cepat terurai selama pencernaan dan melepaskan glukosa dengan cepat ke dalam aliran darah cenderung memiliki GI tinggi; makanan dengan karbohidrat yang terurai lebih lambat, melepaskan glukosa lebih lambat ke dalam aliran darah, cenderung memiliki GI rendah.

Indeks glikemik yang lebih rendah menunjukkan tingkat pencernaan dan penyerapan karbohidrat makanan yang lebih lambat dan juga dapat menunjukkan ekstraksi yang lebih besar dari hati dan pinggiran produk pencernaan karbohidrat.

Metode yang divalidasi saat ini menggunakan glukosa sebagai referensi makanan, memberinya nilai indeks glikemik 100 menurut definisi. Ini memiliki keuntungan karena bersifat universal dan menghasilkan nilai GI maksimum sekitar 100. Roti putih juga dapat digunakan sebagai makanan referensi, memberikan nilai GI yang berbeda (jika roti putih = 100, maka glukosa ≈ 140). Bagi orang yang sumber karbohidrat pokoknya adalah roti tawar, hal ini memiliki keuntungan untuk menyampaikan secara langsung apakah penggantian makanan pokok tersebut dengan makanan yang berbeda akan menghasilkan respon glukosa darah yang lebih cepat atau lebih lambat. Kerugian dari sistem ini adalah makanan referensi tidak ditentukan dengan baik, karena tidak ada standar universal untuk kandungan karbohidrat roti putih.

Akurasi

Grafik indeks glikemik seringkali hanya memberikan satu nilai per makanan, tetapi variasi dimungkinkan karena:

• Kematangan – buah riper mengandung lebih banyak gula, meningkatkan GI
• Metode memasak – semakin matang, atau terlalu matang, makanan, semakin banyak struktur selulernya rusak, dengan kecenderungan untuk mencerna dengan cepat dan meningkatkan glukosa darah lebih banyak
• Pemrosesan – misalnya, tepung memiliki GI yang lebih tinggi daripada gandum utuh dari mana ia digiling karena penggilingan merusak lapisan pelindung biji-bijian dan lamanya penyimpanan. Kentang adalah contoh penting, mulai dari GI sedang hingga sangat tinggi bahkan dalam varietas yang sama.

Lebih penting lagi, respons glikemik berbeda dari satu orang ke orang lain, dan juga pada orang yang sama dari hari ke hari, bergantung pada kadar glukosa darah, resistensi insulin, dan faktor lainnya.

Indeks glikemik hanya menunjukkan dampak pada kadar glukosa dua jam setelah makan makanan. Penderita diabetes mengalami peningkatan kadar selama empat jam atau lebih setelah makan makanan tertentu.

Pengelompokan

Nilai GI dapat diinterpretasikan secara intuitif sebagai persentase pada skala absolut dan biasanya diinterpretasikan sebagai berikut:

Makanan rendah GI akan menyebabkan kadar glukosa darah meningkat lebih lambat dan stabil, yang mengarah pada pembacaan glukosa darah postprandial (setelah makan) yang lebih rendah. Makanan GI tinggi menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah lebih cepat dan cocok untuk pemulihan energi setelah berolahraga atau untuk orang yang mengalami hipoglikemia.

Efek glikemik makanan tergantung pada berbagai faktor, seperti jenis pati (amilosa versus amilopektin), jebakan fisik molekul pati dalam makanan, kandungan lemak dan protein makanan dan asam organik atau garamnya dalam makanan. Kehadiran lemak atau serat makanan larut dapat memperlambat laju pengosongan lambung, sehingga menurunkan GI. Secara umum, roti kasar dengan jumlah serat lebih tinggi memiliki nilai GI lebih rendah daripada roti putih.

Banyak diet modern bergantung pada indeks glikemik, termasuk South Beach Diet, Transitions by Market America, dan NutriSystem Nourish Diet. Namun, orang lain menunjukkan bahwa makanan yang umumnya dianggap tidak sehat dapat memiliki indeks glikemik rendah, misalnya kue coklat (GI 38), es krim (37), atau fruktosa murni (19), sedangkan makanan seperti kentang dan nasi memiliki indeks glikemik rendah. GI sekitar 100 tetapi umumnya dimakan di beberapa negara dengan tingkat diabetes yang rendah.

Aplikasi

Kontrol berat badan

Penggantian lemak jenuh dalam makanan dengan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah mungkin bermanfaat untuk mengontrol berat badan, sedangkan penggantian dengan karbohidrat indeks glikemik tinggi tidak bermanfaat. Tinjauan Cochrane menemukan bahwa adopsi diet indeks glikemik rendah (atau beban) oleh orang yang kelebihan berat badan atau obesitas menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak (dan kontrol lemak yang lebih baik) daripada penggunaan diet yang melibatkan indeks / beban glikemik lebih tinggi atau strategi lainnya. Manfaatnya terlihat bahkan dengan diet indeks/beban glikemik rendah yang memungkinkan orang untuk makan sebanyak yang mereka suka. Penulis ulasan tersebut menyimpulkan bahwa "Menurunkan beban glikemik dari diet tampaknya merupakan metode yang efektif untuk mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan profil lipid dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam gaya hidup seseorang."

Dalam manajemen klinis obesitas, diet berdasarkan indeks/beban glikemik rendah tampaknya memberikan kontrol glikemik dan inflamasi yang lebih baik daripada yang didasarkan pada indeks/beban glikemik tinggi (dan karena itu berpotensi lebih efektif dalam mencegah penyakit terkait obesitas). Pada anak-anak yang kelebihan berat badan dan obesitas, penerapan diet indeks/beban glikemik rendah mungkin tidak menyebabkan penurunan berat badan tetapi berpotensi memberikan manfaat lain.

Batasan

Dibandingkan dengan jumlah karbohidrat

Bergantung pada jumlah, jumlah gram karbohidrat dalam makanan dapat berdampak lebih besar pada kadar gula darah daripada indeks glikemik. Mengonsumsi lebih sedikit energi makanan, menurunkan berat badan, dan menghitung karbohidrat bisa lebih baik untuk menurunkan kadar gula darah. Karbohidrat berdampak paling besar pada kadar glukosa, dan dua makanan dengan kandungan karbohidrat yang sama, secara umum, sebanding pengaruhnya terhadap gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi atau sebaliknya; ini dapat dipertanggungjawabkan dengan beban glikemik (GL) di mana GL = GI% × gram karbohidrat per sajian.

Dibandingkan dengan indeks insulin

Sementara indeks glikemik makanan digunakan sebagai panduan untuk kenaikan glukosa darah yang harus mengikuti makanan yang mengandung makanan tersebut, peningkatan glukosa darah yang sebenarnya menunjukkan variabilitas yang cukup besar dari orang ke orang, bahkan setelah konsumsi makanan yang sama. Hal ini sebagian karena indeks glikemik tidak memperhitungkan faktor lain selain respon glikemik, seperti respon insulin, yang diukur dengan indeks insulin dan dapat lebih tepat untuk merepresentasikan efek dari beberapa kandungan makanan selain karbohidrat. Secara khusus, karena didasarkan pada area di bawah kurva respons glukosa dari waktu ke waktu dari menelan makanan subjek, bentuk kurva tidak memiliki pengaruh pada nilai GI yang sesuai. Respon glukosa dapat naik ke tingkat yang tinggi dan turun dengan cepat, atau naik lebih rendah tetapi tetap di sana untuk waktu yang lebih lama, dan memiliki area yang sama di bawah kurva.

Faktor-faktor yang memengaruhi Indeks Glikemik Pangan

Para ahli telah mempelajari faktor-faktor yang menjadi penyebab perbedaan indeks glikemik antara pangan yang satu dengan pangan yang lainnya. Pangan dengan jenis yang sama dapat memiliki indeks glikemik yang berbeda apabila diolah atau dimasak dengan cara yang berbeda. Hal ini dikarenakan proses pengolahan dapat menyebabkan perubahan pada struktur dan komposisi zat gizi penyusun pangan, sehingga akan memengaruhi daya cerna zat gizi yang terdapat pada pangan.Varietas yang berbeda pada jenis pangan juga akan memengaruhi indeks glikemik pangan tersebut, contohnya beras yang memiliki kisaran indeks glemiks antara 50 – 70.

Beberapa faktor yang memengaruhi indeks glikemik pangan adalah cara pengolahan (tingkat gelatinisasi pati dan ukuran partikel), rasio amilosa-amilopektin, tingkat keasaman dan daya osmotik, kadar serat, kadar lemak dan protein, serta kadar anti-zat gizi pangan.

Proses pengolahan

Teknik pengolahan pangan yang menjadikan pangan tersedia dalam bentuk, ukuran, dan rasa yang berbeda menyebabkan struktur pangan tersebut menjadi halus, sehingga pangan tersebut menjadi lebih mudah dicerna dan diserap. Hal tersebut tentunya akan memengaruhi peningkatan glukosa darah yang menyebabkan pankreas untuk mensekresikan insulin lebih banyak.

Ukuran partikel

Ukuran partikel sangat memengaruhi proses gelatinisasi pati, sehingga ukuran butiran pati yang semakin kecil akan menjadikan semakin rentan terhadap proses pendegradasian oleh enzim. Hal tersebut akan mempercepat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat pati, sehingga dapat dikatakan semakin kecil ukuran partikel maka semakin tinggi nilai indeks glikemik pangan tersebut.

Tingkat gelatinisasi pati

Pati dalam pangan mentah berada dalam bentuk granula yang tersusun rapat. Proses pemasakan yang melibatkan panas dan air akan memperbesar ukuran granula pati sehingga akan mudah dicerna oleh enzim pencerna pati di usus halus. Reaksi yang cepat dari enzim tersebut akan meningkatkan kadar glukosa darah yang cepat, sehingga dapat dikatakan pangan yang mengandung pati tergelatinisasi penuh memiliki nilai IG yang tinggi.

Kadar amilosa dan amilopektin

Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan amilopektin. Amilosa adalah polimer glukosa sederhana yang tidak bercabang, sehingga lebih terikat dengan kuat serta lebih sulit tergelatinisasi dan tercerna. Sementara itu, amilopektin adalah polimer glukosa sederhana yang bercabang serta memiliki ukuran molekul lebih besar dan lebih terbuka sehingga lebih mudah tergelatinisasi dan dicerna oleh tubuh. Berdasarkan dari berbagai penelitian, pangan yang memiliki proporsi amilosa lebih tinggi dibandingkan amilopektin akan memiliki nilai indeks glikemik yang lebih rendah, begitu juga sebaliknya.

Keasaman dan daya osmotik pangan

Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan amilopektin.Keasaman dan daya osmotik pangan akan memengaruhi tinggi rendahnya indeks glikemik yang dimiliki oleh pangan.

Kadar lemak dan protein pangan

Pangan yang memiliki kadar protein dan lemak yang tinggi cenderung memperlambat laju pengosongan lambung sehingga pencernaan yang terjadi di usus halus juga diperlambat. Oleh karena itu, pangan yang memiliki kadar lemak yang tinggi cenderung memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan pangan sejenis dengan kadar lemak yang lebih rendah. Hal ini dibuktikan oleh kentang goreng yang memiliki IG lebih rendah (IG:54) dibandingkan kentang bakar (IG:85). Protein (asam amino) yang terdapat pada pangan dapat memengaruhi respon glukosa darah sehingga dapat menimbulkan peningkatan atau penurunan respon glukosa darah. Hal tersebut sangat dipengaruhi oleh jenis dari asam amino yang terkandung didalamnya. Penelitian yang dilakukan oleh Lang et al. (1999) menunjukkan bahwa pangan yang diujicobakan dengan kandungan kasein memberikan respon tertunda pada peningkatan glukosa darah dan insulin dibandingkan dengan pangan yang mengandung protein kacang kedelai.

Kadar anti zat-gizi pangan

Anti zat-gizi yang terdapat di dalam pangan dapat memengaruhi nilai IG dari pangan tersebut. Contoh dari anti zat-gizi pangan adalah serat pangan yang dapat berperan sebagai inhibitor alfa-glukosidase (enzim pemecah gula kompleks).