Muatan glikemik

Muatan glikemik adalah perkalian dari kandungan karbohidrat per 100 gram dikalikan dengan indeks glikemik, dibagi 100. Satu unit muatan glikemik kurang lebih efeknya sama dengan mengkonsumsi satu gram glukosa.

Perincian

Muatan glikemik atau disebut juga beban glikemik (glycemic load) lebih penting daripada indeks glikemik yang berdiri sendiri. Muatan glikemik memperkirakan dampak dari konsumsi karbohidrat menggunakan indeks glikemik dan menghitung jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Muatan glikemik adalah pembobotan indeks glikemik dengan mengukur kandungan karbohidrat. Sebagai contoh, semangka memiliki indeks glikemik yang tinggi, tetapi semangka hanya memiliki sedikit karbohidrat, jadi yang dikonsumsi muatan glikemiknya rendah. Sedangkan indeks glikemik didefinisikan untuk setiap jenis makanan, muatan glikemik dapat dihitung untuk setiap jumlah sajian makanan, seluruh makanan, atau seluruh konsumsi makanan selama sehari.

Muatan glikemik dari makanan yang disajikan dapat dihitung sebagai berikut: kandungan karbohidrat dalam gram, dikalikan dengan indeks glikemik, dan dibagi 100. Sebagai contoh, semangka memiliki indeks glikemik 72 (tinggi). Seratus gram semangka hanya memiliki 5 gram karbohidrat (mengandung banyak air), dikalkulasikan 5 x 72/100=3.6, jadi muatan glikemiknya hanya 3.6. Makanan dengan indeks glikemik 100 dan kandungan karbohidrat memiliki muatan glikemik 10 (10 x 100/100=10), sedangkan makanan dengan 100 gram kandungan karbohidrat dan muatan glikemik hnaya 10 juga memiliki muatan glikemik 10 (100 x 10/100=10).

Untuk satu sajian makanan, muatan glikemik di atas 20 dikategorikan tinggi, 11-19 adalah sedang, dan muatan glikemik 10 atau kurang dikategorikan rendah. Makanan-makanan dengan muatan glikemik rendah hampir selalu memeliki indeks glikemik rendah. Makanan-makanan dengan muatan glikemik sedang hingga tinggi dalam satu sajian makanan, indeks glikemiknya berkisar dari sangat rendah hingga sangat tinggi.

Hasil penelitian pada tahun 2007 menjawab pertanyaan pemakaian muatan glikemik untuk kepentingan penurunan berat badan. Penelitian pada 36 orang sehat, dewasa dengan kelebihan berat badan, secara acak mengukur hasil dari diet dengan muatan glikemik tinggi dan rendah. Kesimpulannya tidak terdapat perbedaan statistik yang mencolok dari kedua diet tersebut.

Muatan glikemik tampaknya berguna untuk program diet dengan target sindroma metabolisme, resistansi insulin, dan pengurangan berat badan; penelitian menunjukkan lonjakan terus menerus dari kadar gula darah dan tingkat insulin dapat menyebabkan peningkatan risiko diabetes. Shanghai Women's Health Study menyimpulkan bahwa wanita-wanita yang diet dengan indeks glikemik tertinggi 21 persennya lebih menjurus ke diabetes type 2 dibandingkan wanita-wanita dengan diet indeks glikemik terendah. Temuan yang sama dilaporkan oleh Black Women's Health Study. Sebuah program diet yang mengatur muatan glikemik bertujuan untuk menghindari lonjakan terus menerus yang terjadi pada kadar gula darah dan dapat membantu penghindaran terjadinya diabetes type 2. Untuk penderita diabetes, muatan glikemik sangat dianjurkan sebagai alat untuk pengendalian kadar gula darah.

Data dari indeks glikemik dan muatan glikemik yang tertera dalam artikel ini didapatkan dari database indeks glikemik University of Sydney (Human Nutrition Unit). Indeks glikemik ditemukan pada tahun 1981 oleh Dr Thomas Wolever dan Dr David Jenkins pada University of Toronto dan mengukur seberapa cepat sebuah makanan yang mengandung 25 atau 50 gram karbohidrat meningkatkan kadar gula darah. Karena beberapa makanan hanya mengandung karbohidrat yang sedikit, para peneliti Harvard menciptakan muatan glikemik, yang mengukur juga jumlah karbohidrat dari suatu sajian dan jadinya memberikan pengukuran yang lebih berguna.

Daftar makanan dan muatan glikemiknya, per 100 gram sajian

Semua angka-angka dalam tabel adalah mendekati.

Catatan:Indeks insulin sebenarnya lebih baik daripada muatan glikemik, karena mengukur langsung kenaikan insulin pada darah akibat makanan tertentu, padahal beberapa makanan yang tidak banyak mengandung karbohidrat, ternyata juga meningkatkan kadar insulin, tetapi hal ini sulit untuk dilakukan.